Veganska dieta je sorazmerno nepriljubljena tema. Nekateri strokovnjaki vegetarijansko in vegansko dieto sicer priporočajo, vendar je tudi kar nekaj takih, ki pred njima svarijo. Zlasti v zadnjih 15 letih pa je bilo na tem področju opravljenih veliko raziskav, zato je zdaj mogoče z gotovostjo trditi, da je popolna veganska dieta lahko koristna in primerna za ljudi vseh starosti.
To mnenje delijo tudi največje svetovne prehranske ustanove, kot so kanadski dietetiki, britanska nacionalna zdravstvena služba, avstralska dietetična organizacija in ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Poudarek pa mora biti na tem, da je veganska dieta resnično popolna. V vsakem načinu prehranjevanja obstajajo določene pasti, na katere bi morali biti ljudje pozorni. Torej katere so snovi, na katere moramo biti pozorni, ko uživamo jedi, ki jih zajema veganska dieta?
Prehranska dopolnila in veganska dieta
Ob omembi prehranskih dopolnil se veliko ljudi ustraši in zavrne rastlinsko prehrano ali pa se jim zdi nenaravna. Vendar pa so prehranska dopolnila pogosto koristna za vsakega od nas, ne glede na to, kako se prehranjujemo (primer je vitamin D, ki bi ga v zimskih mesecih morali jemati vsi, ki živijo v okolju, z manj sončnimi žarki). Na primer, tudi pri običajni prehrani, ki vsebuje živila živalskega izvora, obstajajo določena tveganja. To je predvsem pomanjkanje železa in magnezija ali pa kritično pomanjkanje vlaknin. Po raziskavah iz leta 2007 velika večina prebivalstva v evropski uniji ne prejme niti polovice priporočene količine vlaknin. Pomanjkanje vlaknin pa lahko privede do raka debelega črevesa. Veganska dieta pa ravno nasprotno, vsebuje dovolj velike količine vlaknin, da s tem ni težav. Če torej povzamemo, rastlinska prehrana sploh ni nevarna. Potrebno je samo izpopolniti vaše znanje o njenih posebnostih.
Prehranska dopolnila in Vitamin B12
Vitamini skupine B
Iz rastlinske prehrane ne moremo dobiti vseh potrebnih vitaminov, zato je zraven veganske diete vsekakor potrebno jemati odlična prehranska dopolnila. Zelo pomembni so vitamini skupine B. Najbolj primeren je vitamin B12. Proizvajajo ga bakterije v prebavnem traktu živali in ljudi ter tudi v tleh. Zaradi onesnaženosti s hrano je bil vitamin B12 včasih prisoten v vodi in na površini rastlin, vendar z današnjim visokim higienskim standardom, ki vključuje kloriranje vode, ta vir ne zadostuje. Vitamin B12 se zato zdaj dodaja krmi in živini.
Velika poraba živalskih proizvodov (na primer zagotavljanje zadostne količine vitamina B12) je povezana z drugimi tveganji v obliki nekaterih civilizacijskih bolezni. Z zdravstvenega vidika je zato bolje ta vitamin jemati neposredno, kot pa ga “filtrirati” skozi telo živali. Vitamin B12, ki ga lahko kupite v lekarnah ali e-trgovinah, je v večini primerov bakterijskega izvora. Dodatek vitamina B12 priporočamo vsem veganom, vegetarijancem in ljudem, ki omejujejo uživanje mesa in drugih živalskih izdelkov. Dnevno je treba zaužiti 250 mikrogramov vitamina B. Naše telo ima sicer velike zaloge v jetrih, tako da lahko brez dodatka živimo tudi več let. Vendar pozor. Pomanjkanje vitamina B in izčrpanje zalog je nenadno in ima resne zdravstvene posledice.
Priporočamo, da jemljete kvalitetno prehransko dopolnilo Terra Nova vitamin B kompleks z vitaminom C, ki je primerno za vegane in vegetarijance in vsebuje kar 8 vitaminov iz skupine B. Za vegane in vegetarijance je primeren tudi Viridian kompleks B12, ki ponuja višjo raven vitamina B12. Vsebuje 11 vitaminov B, ki skrbijo za dobro počutje in razpoloženje. Tretja izbira je lahko Now B kompleks, ki bo poskrbel, za zdravje las in nohtov ter prispeval k delovanju imunskega in živčnega sistema ter zmanjševanju utrujenosti.
Kalcij
Pri izvajanju veganske diete je lahko pomanjkanje kalcija problem ali pa tudi ne. Če mlečne izdelke nadomeščate z zelenjavnimi izdelki potem izberite tiste, ki so bogati ali obogateni s kalcijem. V prehrano redno vključujte tudi tofu in druge sojine izdelke. Za sojo zagotovo ni treba skrbeti. 3 porcije na dan so popolnoma v redu. Poleg tega je, če tofu obogatimo s kalcijevimi solmi, po raziskavah zelo bogat s kalcijem. Tudi Kanadsko pediatrično društvo ga priporoča kot primeren vir beljakovin. Zaljubite se v drugo hrano, bogato s kalcijem, od zelenjave je to brokoli, od sadja pa pomaranče ali fige.
Pogosto omenjena tema je drugačna absorpcija kalcija iz rastlin v primerjavi z živalskimi viri. Nekatera rastlinska živila imajo res nizko absorpcijo, na primer špinača ali blitva (absorpcija le 5%). Zato teh živil ne bi smeli šteti med vnos kalcija. Zelo bogat s kalcijem je tudi mak. Na žalost pa raziskovalnih podatkov o uporabi maka še vedno primanjkuje, zato ga ne moremo šteti za zanesljiv vir kalcija. Nasprotno pa imajo druga živila enako absorpcijo kot kravje mleko, tj. 30% (na primer tofu, obogateno zelenjavno mleko in jogurti) ali celo dvakrat več (brokoli, zelje).
Omega3 maščobne kisline
Maščobne kisline omega3 so izredno pomembne za zdravje, delujejo protivnetno in po nedavnih raziskavah lahko znatno zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, raka ali različne avtoimunske bolezni. Pogoj je njihov visok do zelo visok vnos (npr. 3 g na dan). Rastlinsko hrano pogosto kritizirajo zaradi nizke vsebnosti omega-3. Večina rastlinskih živil (na primer laneno ali chia seme) vsebuje samo predhodnike – tako imenovano alfa-linolensko kislino (ALA) kislino, iz katere naše telo proizvaja omega3 kislini EPA in DHA (eikozapentaan in dokozaheksaenojska kislina). Težava je v tem, da je odstotek konverzije ALA za EPA in DHA je razmeroma nizek. Po študiji iz leta 2002 se je gibal med 8 in 21% – je bistveno slabše pri moških kot pri ženskah. Vendar na transformacijo vplivajo številni dejavniki, negativni učinki so kajenje, diabetes, presnovni sindrom, visok krvni tlak, pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov, prehrana z veliko maščob, naraščajoča starost in tudi visoka vsebnost omega6 maščobnih kislin v prehrani.
Če želite biti prepričani, da ne trpite zaradi pomanjkanja omega3, je morda rešitev za vas prehransko dopolnilo Super Omega 3, ki neposredno vsebuje EPA in DHA. Ta dodatek je primeren tudi za vsakodnevno uživanje. Za razliko od rib, za katere strokovnjaki opozarjajo na kontaminacijo s težkimi kovinami. Če želite jemati velike odmerke omega-3 (npr. Omenjenih 2-3 g), jih je veliko bolj smiselno jemati v obliki dodatkov.
Če ne morete ali nočete uživati rib ali mikroalg, je ključno, da imate razmerje med omega3 in omega6 maščobnimi kislinami. To razmerje je običajno 1:20 ali več in mora biti približno 1: 3 ali manj. V praksi to pomeni ne samo povečanje vnosa omega-3 (npr. Z vključitvijo približno 2-4 žlice zmletih lanenih semen na dan), ampak tudi zmanjšanje vnosa omega-6, tj. Uporabo repičnega ali oljčnega olja, ki ima drugačen profil maščobnih kislin za kuhanje namesto sončničnega olja.
Železo
Železo pogosto zamenjamo za problem rastlinske prehrane. Po raziskavah pa je stanje železa pri veganih podobno kot pri splošni populaciji. Ta mineral je v velikih količinah prisoten v stročnicah ali polnozrnatih žitih. Na primer navadna leča vsebuje več železa kot meso. Obstajajo dokazi, da so nekateri ljudje, ki so imeli težave z železom pri redni prehrani, ob prehodu na rastlinsko prehrano izboljšali raven hemoglobina v krvi. Razlog za to pozitivno spremembo je pogosto vitamin C, ki podpira absorpcijo železa in ga je seveda več v rastlinski prehrani.
Še vedno pa drži, da večina ljudi nima dovolj železa. Zlasti ženske imajo težave med menstruacijo, zato potrebujejo dvakrat več železa kot moški. Odličen nasvet je denimo, da za zajtrk uživate pomarančni sok ali melaso z limoninim sokom, poleg tega pa redno vključite rdečo papriko ali kislo zelje v prehrano poleg stročnic.
Pomanjkanje železa je zelo pogosto tudi pri športnikih. Če se ukvarjate z vrhunskim športom ali pa ste aktivni rekreativec morate razmisliti o morebitnih dopolnilih. Tudi če so vaši hobiji taki, ki so fizično bolj naporni, kot je na primer pohodništvo, plezanje ali alpinizem, so zahteve po vitaminih večje.
Zaključek
Pazite, da prehranskih dejstev ne črpate iz ne zaupanja vrednih in nestrokovnih virov. Več preverjenih informacij o zdravi prehrani lahko najdete na spletni strani BioKatka.si. Udeležite se lahko tudi kakšnega izmed seminarjev, kjer boste pridobili teoretično in praktično znanje in način, da bo vaša veganska dieta popolna.
Preberite še: Kako sta povezana črevesje in imunski sistem